Leptina e grelina atuando na regulação da ingestão alimentar*

Leptina e grelina atuando na regulação da ingestão alimentar*

Sendo um dos principais responsáveis pela homeostase corporal, o hipotálamo faz a ligação entre o sistema nervoso e o sistema endócrino, atuando na ativação de diversas glândulas desse último sistema (NIEUWENHUYS et al., 2008). Entre as principais funções hipotalâmicas destacam-se:

- Manutenção do ritmo circadiano;

- Regulação do ciclo sono e desperto;

- Resposta ao estresse;

- Regulação da temperatura corporal;

- Fome e apetite;

- Sede;

- Comportamento sexual;

- Comportamento defensivo.

Na obra de Nieuwenhuys et al. (2008) é posto que o hipotálamo representa a maior parte ventral do diencéfalo (porção inferior do cérebro), no qual forma o piso e contribui para o desenvolvimento das paredes do terceiro ventrículo.
Das funções hipotalâmicas, o controle da fome é de grande valia devido à possível associação com o quadro da obesidade. É aceito que o hipotálamo tem importante papel na regulação da ingesta alimentar e no controle do peso corporal (NIEUWENHUYS et al., 2008), mas esse papel é influenciado pela presença da leptina, um hormônio derivado dos adipócitos que tem a concentração associada a massa de tecido adiposo.

A atuação da leptina sobre o cérebro pode ser resumida por meio da estimulação de alguns neuropeptídios. Os neurônios sensíveis à leptina formam duas populações: a primeira composta por neuropeptídios Y e AGRP; já a segunda por alfa-MSH. Esses três neuropeptídios participam da regulação da ingesta alimentar.

Despopoulos e Silbernagl (2003) afirmam que o hipotálamo é o centro responsável pelas respostas para manutenção do peso corporal. Entre as mensagens enviadas e recebidas estão:

- Tamanho dos depósitos de gordura: sendo a concentração de leptina o principal indicador dessa informação;

- Absorção de nutrientes e consumo de energia: por meio da concentração de leptina é feita a modulação dessas ações (reserva de gordura alta é demonstrada por alta concentração de leptina, que se responde com diminuição da ingesta e aumento do gasto energético; e vice-e-versa).

A ação da leptina sobre o hipotálamo é feita com a ligação do hormônio aos receptores de leptina (Ob-Rb). Essa ação é mediada principalmente por dois neurotransmissores já citados. O alfa-MSH é liberado pela estimulação provocada pela leptina e atua inibindo a absorção de nutrientes e aumentando o gasto energético. Já o neuropeptídio Y é inibido pela leptina, pois este provoca fome, aumentando a ingesta e diminuindo o gasto energético (DESPOPOULOS; SILBERNAGL, 2003; MOTA; ZANESCO, 2007). Despopoulos e Silbernagl (2003) ainda destacam que a deficiência de leptina provoca liberação exagerada do hormônio liberador gonadotrófico e pode chegar à obesidade infantil.

Sobre os efeitos da leptina no gasto energético, Kelesidis et al (2009) explicam que existe aumento das catecolaminas circulantes e maior termogênese nos tecidos, assim como estímulo à lipólise. Dessa forma a leptina impede a queda no gasto energético que normalmente acompanha a queda da ingesta alimentar. Em tecidos periféricos, a leptina também atua com aumento da captação de glicose, principalmente nos músculos e tecido adiposo marrom. Outras ações da leptina incluem regulação da função imunológica, hematopoiese, angiogênese e metabolismo ósseo.

Em resumo a leptina atua no núcleo arqueado no hipotálamo por meio da liberação de neuropeptídios relacionados ao apetite e à saciedade (anorexígenos), com sua alta concentração reduzindo a ingesta alimentar e sua baixa concentração resultando em hiperfagia (MOTA; ZANESCO, 2007).

Romero e Zanesco (2006) concordam que a leptina representa importante papel no controle do peso corporal, mas destacam a participação de outra substância, a grelina. Os autores informam que o primeiro hormônio reduz o apetite pela -MSH, apesar de sua concentração nãoainibição do neuropeptídio Y e liberação do  ser totalmente controlada pela quantidade de massa de tecido adiposo, discordando de Nieuwenhuys et al. (2008). Já a grelina é um estimulador da liberação do hormônio do crescimento, com efeito no hipotálamo e nas células somatotróficas da hipófise.

A grelina é produzida no estômago e atua no hipotálamo, pituitária, fígado e trato gastrointestinal (KELESIDIS et al., 2009). No organismo humano a concentração de grelina plasmática é alta antes das refeições e em dietas para perda de peso corporal, mas cai de forma aguda após a alimentação. Dessa forma é possível perceber que a grelina atua no hipotálamo estimulando a ingesta alimentar. Em adição a esse efeito, atua também na redução do gasto metabólico contribuindo para o quadro de obesidade (MOTA, ZANESCO, 2007).

Os neuropeptídios Y e AGRP são liberados pelos neurônios estimulados pela grelina, que estão no núcleo arqueado do hipotálamo, estimulando o apetite (MOTA, ZANESCO, 2007).

Em conclusão é possível identificar que a alta concentração de leptina provoca diminuição da ingesta alimentar e promoção do gasto energético, enquanto a alta concentração de grelina estimula o consumo de alimentos. Os dois hormônios atuam principalmente no núcleo arqueado do hipotálamo com estímulos sobre neurônios sensíveis às substâncias.

REFERÊNCIAS
Despopoulos A; Silbernagl S. Color atlas of physiology. 5ª ed. Thieme: New York, 2003.

Kelesidis T; Kelesidis I; Mantzoros CS. Environmental inputs, intake of nutrients, and endogenous molecules contributing to the regulation of energy homeostasis. In: Mantzoros CS (org). Nutrition and metabolism: underlying mechanisms and clinical consequences. Humana Press: Boston, 2009.

Mota GR; Zanesco A. Leptina, ghrelina e exercício físico. Aquivo Brasileiro Endocrinol Metab, 51 (1), 2007, 25-33.

Nieuwenhuys R; Voogd J; Van Huijzen C. The human central nervous system. 4ª ed. Springer: New York, 2008.

Romero CED; Zanesco A. O papel dos hormônios leptina e grelina na gênese da obesidade. Revista de Nutrição, 19 (1), 2006, 86-91.

Artigo arquivado em Ciência

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Cientistas descobrem mecanismo que controla ganho de peso*

Cientistas descobrem mecanismo que controla ganho de peso*

Cientistas americanos descobriram um mecanismo molecular que controla o consumo de energia nos músculos e que permitiria regular o peso, segundo trabalhos efetuados com cobaias e divulgados nesta terça-feira.
Os autores deste estudo publicado na Cell Metabolism estimam que a descoberta poderá desembocar num novo enfoque clínico do tratamento do excesso de peso e da obesidade, que afetam um terço da população adulta dos Estados Unidos.
Esse mecanismo leva o organismo a armazenar calorias e contribui, portanto, com o aumento do peso. Experiências precedentes em animais haviam mostrado que indivíduos desprovidos desse mecanismo de armazenamento queimavam mais calorias e estavam menos expostos ao sobrepeso. Portanto, neutralizar esse mecanismo obriga o organismo a utilizar mais energia e a limitar o aumento de peso.
O mecanismo está controlado por canais potássicos sensíveis à molécula denominada ATP (adenosina trifosfato), explicam os cientistas. Esses canais ou KATP participam de numerosas funções biológicas, entre elas a transmissão do influxo nervoso, enquanto que a ATP fornece em todos os organismos vivos a energia necessária para as reações químicas das células.

Fonte: Portal da Educação Física

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Gordura corporal afeta o envelhecimento

Gordura corporal afeta o envelhecimento

Uma pesquisa avaliou a influência do exercício físico na função endócrina do tecido adiposo em mulheres de diferentes idades. Ao total, foram 54 mulheres pesquisadas e ficou comprovado que o envelhecimento resulta em uma série de alterações hormonais, bem como no aumento no volume do tecido adiposo e nas concentrações de substâncias como as citocinas, consideradas pró-inflamatórias, por mediarem processos de inflamação no organismo.

A avaliação foi dividida em quatro grupos, com 20 anos de idade, e outro na faixa de pouco mais de 50 anos, todas sedentárias. Os outros dois grupos também eram formados por mulheres jovens e de meia-idade de faixas etárias similares, só que todas praticantes de atividades físicas de baixa intensidade. O grupo de meia-idade com treinamento físico apresentou redução no colesterol, enquanto o grupo sedentário de idade equivalente sofreu aumento na taxa de glicose. A leptina, relacionada ao controle da massa corpórea, também foi encontrada em quantidades menores nos grupos que se exercitavam.

“Mais um estudo mostra que alguns minutos de atividade física já são suficientes para acarretar mudanças em nosso sistema e, consecutivamente, melhorar nossa qualidade de vida, principalmente, nas pessoas mais velhas”, comenta o tutor do Portal Educação, Diesi Souza Ventura.

Fonte: Portal da Educação Física

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Capacidade aeróbia, Capacidade Pulmonar e Envelhecimento*

Capacidade aeróbia, Capacidade Pulmonar e Envelhecimento*

Com o processo natural de envelhecimento várias funções orgânicas sofrem um declínio. Dentre elas pode-se citar como exemplo a capacidade cardio-respiratória, que é fundamental para uma boa qualidade de vida da população, especialmente dos idosos. Bons níveis cárdio-respiratórios podem contribuir de forma significativa para uma boa qualidade de vida para este segmento populacional, pois permitirá, por exemplo, que o idoso realize tarefas cotidianas como caminhar, sem cansaço excessivo, preservando assim sua autonomia.
O declínio começa a ocorrer após os trinta anos de idade, especialmente se o indivíduo não for fisicamente ativo. Dentre os muitos efeitos do envelhecimento, pode-se citar a diminuição do VO2max, do débito cardíaco, da freqüência cardíaca, da elasticidade e complacência dos pulmões, dilatação dos bronquíolos, ductos e sacos alveolares, atrofia dos músculos respiratórios, redução da caixa torácica, diminuição da ventilação pulmonar, diminuição da capacidade vital, diminuição do volume expiratório forçado, aumento do volume residual, aumento do espaço morto anatômico, aumento da ventilação durante o exercício e diminuição da ventilação expiratória máxima. Todos esses efeitos podem estar relacionados à diminuição da capacidade pulmonar observada, especialmente, na população idosa.
O desempenho funcional pulmonar máximo é conseguido, aproximadamente, aos 20 anos pela mulher e aos 25 anos pelo homem. Após isso, inicia-se uma lenta e progressiva redução da capacidade funcional pulmonar, que se mantém, entretanto, em condições de proporcionar uma adequada troca de gases mesmo em idades extremas em indivíduos saudáveis.
São três os fenômenos mais importantes associados ao envelhecimento: a redução na retração elástica do pulmão, a redução na complacência da parede torácica e a redução na força dos músculos respiratórios. 

Com o envelhecimento há uma diminuição na capacidade funcional do sistema cardiovascular apresentando uma diminuição na capacidade de consumo máximo de oxigênio (VO2max). Durante o envelhecimento, ocorre redução nos valores de VO2max, correspondendo a um declínio percentual relativo de 0,8 a 1,1 por ano ou 10% a cada década. Além desses fatores, após os 50 anos, a potência e a capacidade aeróbia sofrem um brusco declínio devido às alterações nos valores de diversos hormônios como, estrogênio, progesterona, aldosterona e hormônios gonadotrópicos podendo influenciar negativamente as capacidades pulmonares.
Durante o envelhecimento ocorrem também alterações no sistema oxidativo enzimático. Enzimas, como a succinato desidrogenase, citatrossintase e hidroxiacil-CoA-desidrogenase estão relacionadas ao sistema oxidativo. Essas reduções podem estar ligadas a fatores como o sedentarismo e a falta de uso da musculatura em específico. A enzima citatrossintase, quando tem sua atividade reduzida, mostra diferenças nas respostas ao exercício, devido à diminuição da capacidade respiratória e atrofia muscular, em torno de 20% na musculatura de idosos quando comparados à musculatura de indivíduos jovens. Assim, o envelhecimento está associado a diminuição na atividade enzimática aeróbia, na capacidade respiratória, atrofia muscular, diminuição de fluxo sanguíneo e capacidade oxidativa, e talvez menor densidade capilar. Todos esses fatores contribuem para a diminuição da potência e capacidade aeróbia em idosos quando comparados aos jovens. Desta forma, qualquer melhora na capacidade aeróbia pode representar uma diminuição da taxa e declínio associado ao envelhecimento e, conseqüentemente uma diminuição da incidência de morbidade e mortalidade por doenças crônico-degenerativas. Uma das formas apontadas para esta melhora tem sido o treinamento físico, pois está associado à prevenção e promoção de saúde e qualidade de vida.


Por: Profa Lilian Furlan - Monografia: Efeito da atividade física aeróbia na capacidade pulmonar em idosos - 2006.

*As informações aqui disponíveis não substituem o aconselhamento profissional.

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Tratamento da Obesidade

Tratamento da Obesidade

 

 

 

Se você tem um estilo de vida sedentário associado a uma dieta rica em gorduras e açucares, certamente você é um sério candidato a desenvolver a Obesidade. A Obesidade se caracteriza como um problema psicológico e estético, envolve fatores genéticos, metabólicos e ambientais, além de ser um sério risco para a saúde. Quando uma pessoa apresenta um IMC entre 25 e 29,9, diz-se que ela se encontra com sobrepeso. Quando esse IMC é maior que 30, trata-se de uma Obesidade instalada. Acesse http://www.lilianfurlan.com/atividade-fisica/ e calcule o seu IMC.
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) existem no mundo, atualmente, cerca de 300 milhões de obesos, sendo 17 milhões deles (9,6%) no Brasil. A obesidade é tratada como um problema de saúde público, pois é considerada fator de risco para diabetes, doença coronariana, hipertensão, osteoartrite, entre outros.
O objetivo do tratamento da Obesidade é, sem dúvida, reduzir a quantidade de massa gorda e, consequentemente, os riscos para a saúde. Para isso, a associação entre uma dieta hipocalórica adequada e a inserção de atividade física se torna eficaz nesse tratamento. Além de aumentar a queima de gordura e reduzir a sua quantidade no organismo, consegue-se, através da atividade física, um aumento da massa magra. Vale lembrar que a dieta ou a atividade física sozinhas não são eficazes, mas a associação de ambas aumenta as chances de sucesso no tratamento da Obesidade.

Por: Profª Lilian Furlan
Fonte: www.wikipedia.org

*As informações aqui disponíveis não substituem o aconselhamento médico.

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Índice Glicêmico*

Índice Glicêmico*

Índice Glicêmico (IG)

O que é?

O índice glicêmico (IG) é um método, proposto pelo Dr. David Jenkins, pesquisador da Universidade de Toronto – Canadá, em 1981. Ele representa a qualidade de uma quantidade fixa de carboidrato disponível de um determinado alimento, em relação a um alimento-controle, que normalmente é o pão branco ou a glicose, a partir daí, são classificados baseados em seu potencial em aumentar a glicose sangüínea. Através da analise da curva glicêmica produzida por 50g de carboidrato (disponível) de um alimento teste em relação a curva de 50g de carboidrato do alimento padrão (glicose ou pão branco). Atualmente utiliza-se o pão branco por ter resposta fisiológica melhor que a da glicose. 
Equação: CG = IG x Teor CHO disponível na porção do alimentos/ 100

Qual a Importância de Consumir Alimentos com Baixo IG?

As evidências científicas reforçam que o carboidrato é o maior preditor do aumento da glicemia pós refeição, devendo-se considerar qualidade e quantidade deste macronutriente. O índice glicêmico é uma medida de qualidade do alimento e a carga glicêmica, apesar de ser uma medida que leva em consideração a qualidade e quantidade, controvérsias sobre a validade destes métodos ainda persistem. Existem diversos fatores que interferem na resposta glicêmica dos alimentos, como a procedência do alimento, tipo de cultivo, forma de processamento e cocção, consistência e teor de fibras. Ao recorrer a tabelas, corre-se o risco primeiramente de identificar alimentos que no caso, não são típicos do Brasil, uma vez que dispomos de tabelas internacionais. Além disso, muitos alimentos com baixo IG, trazem na sua composição altas concentrações de gorduras. Diante desta situação, vale ressaltar a importância da orientação nutricional realizada pelo nutricionista especialista no atendimento as pessoas com diabetes, no sentido de esclarecer quanto a viabilidade e vantagens na escolha de alimentos com baixo IG e CG.

Como Identificar IG dos Alimentos?

Tal índice foi proposto para auxiliar a seleção de alimentos, assim quando alimento controle utilizado é o pão , os alimentos analisados que apresentam IG <> 95, são considerados de alto IG. Caso o alimento padrão seja a glicose, considera-se alto, IG > 70, médio IG 56 – 69 e baixo IG <55.

A recomendação para o uso do IG, baseia-se, principalmente, na substituição de alimentos de alto por baixo IG ao longo do dia.

Onde Encontrar Informações sobre o IG dos Alimentos?

A primeira tabela divulgando valores de IG dos alimentos foi publicada em 1981 e continha 62 alimentos, desde então o número de alimentos de todo o mundo, vem sendo amplamente analisados por pesquisadores do Canadá, Austrália, Nova Zelândia. No Brasil, o IG de alguns alimentos como o abacaxi, morango, banana, feijão, arroz e alguns alimentos industrializados, vem sendo analisados pela Professora Dra. Elizabete Wenzel de Menezes, coordenadora da equipe na Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP).

Carga Glicêmica (CG)

O Que É?

O conceito sobre carga glicêmica (CG) foi proposto, em 1997, pelo Dr. Salmeron , pesquisador da Harvard Scholl. A carga glicêmica (CG) é um produto do índice glicêmico (IG) e da quantidade de carboidrato presente na porção de alimento consumido, comparado com o alimento padrão.Este marcador mede o impacto glicêmico da dieta , sendo calculado através da multiplicação do IG do alimento pela quantidade de carboidrato, contida na porção consumida do alimento.

Equação: CG = IG x teor CHO disponível na porção/100

Como Identificar a CG dos Alimentos?

Considerando a glicose como controle, os alimentos podem ser classificados em baixa carga glicêmica (CG <> 20).

Qual a Importância de Consumir Alimentos com Baixa CG?

As evidências científicas reforçam que o carboidrato é o maior preditor do aumento da glicemia pós refeição, devendo-se considerar qualidade e quantidade deste macronutriente.
O índice glicêmico é uma medida de qualidade do alimento e a carga glicêmica, apesar de ser uma medida que leva em consideração a qualidade e quantidade, controvérsias sobre a validade destes métodos ainda persistem. Existem diversosfatores que interferem na resposta glicêmica dos alimentos, como a procedência do alimento, tipo de cultivo, forma de processamento e cocção, consistência e teor de fibras. Ao recorrer a tabelas, corre-se o risco primeiramente de identificar alimentos que no caso, não são típicos do Brasil, uma vez que dispomos de tabelas internacionais. Além disso,. muitos alimentos com baixo IG, trazem na sua composição altas concentrações de gorduras. Diante desta situação, vale ressaltar a importância da orientação nutricional realizada pelo nutricionista especialista no atendimento as pessoas com diabetes, no sentido de esclarecer quanto a viabilidade e vantagens na escolha de alimentos com baixo IG e CG.

Considerações Finais sobre IG e CG

Ainda não existe um consenso entre os diversos órgãos de saúde mundiais, sobre a recomendação do índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG), como estratégia primária para o planejamento do plano alimentar para pessoas com Diabetes Mellitus, pois, questiona-se a relevância e praticidade destes métodos, havendo a necessidade de realização de mais estudos de longa duração com alimentos de baixo IG e CG, no intuito de avaliar seus efeitos na prevenção e tratamento de diversas doenças crônicas não transmissíveis.

Fonte: Sociedade Brasileira de Diabetes.

* As informações aqui disponíveis não substituem o aconselhamento profissional.

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Prevenção e tratamento de doenças através da prática de exercício físico*

Prevenção e tratamento de doenças através da prática de exercício físico*

Apesar do aumento de mortes por doença do coração ser um fato nos dias atuais, todo indivíduo pode se beneficiar amplamente com a prática regular do exercício físico. Para a prevenção de doenças, é necessário deixar o sedentarismo de lado. Vale ressaltar que para deixar de ser sedentário, segundo as orientações do colégio americano de medicina esportiva e a associação americana do coração, deve-se realizar pelo menos 30 minutos de exercício aeróbio contínuo ou acumulado (3 x 10 minutos ou 2 x 15 minutos) cinco vezes por semana.
Ao eliminar o sedentarismo, fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas, o indivíduo passa a ter menor chance de desenvolver doenças do coração, como o infarto. Baseado em dados da Organização Mundial da Saúde, o Ministério da Saúde informou que se toda a população brasileira fizesse 30 minutos de exercício físico cinco vezes por semana e mudasse favoravelmente o padrão alimentar, seria possível evitar 260 mil mortes por ano por causas como câncer e doença coronariana crônica.

Além disso, a prática regular de exercício físico contribui para controlar o sobrepeso corporal ou a obesidade, a hipertensão arterial sistêmica, diminuir o estresse, aumentar o colesterol bom (HDL) e favorece o controle de açúcar no sangue. Para atender a esses objetivos, o indivíduo pode exceder a recomendação mínima, realizando mais que 30 minutos de exercício físico diariamente.
O recomendado são exercícios que movimentem grandes grupos musculares, como caminhada ou corrida, ciclismo, natação. Mas deve-se ter em mente que a intensidade do exercício deve ser moderada, ou seja, confortável. Uma maneira simples de saber se você está se exercitando confortavelmente é observar sua respiração. Para que o exercício tenha efeito sobre sua saúde não é necessário ficar ofegante. Não se pode esquecer que o fortalecimento muscular é importante e deve ser feito pelo menos duas vezes por semana. Ao final da sessão de exercícios, deve se realizar exercícios de alongamento, que contribuirão para a recuperação da musculatura e para aumentar a flexibilidade articular.
É sempre bom lembrar que a consulta cardiológica é importante para todo indivíduo que possui fatores de risco (hipertensão, diabetes, colesterol elevado), ou que deseje fazer exercícios mais intensos, como jogar futebol, basquete ou corrida competitiva.
Uma boa notícia é que aumentou de 14,9%, em 2006, para 16,4%, em 2008, o número de indivíduos que praticam exercício físico regular nas principais cidades brasileiras, segundo pesquisa realizada nos 26 estados e no Distrito Federal, entre abril e dezembro de 2008, por meio de 54 mil entrevistas telefônicas (Estudo Vigitel). Este é um bom sinal, mas, sem dúvida, ainda não é suficiente. Assim, com a nova política do plano nacional de atividades física do ministério da saúde em parceria com o ministério dos esportes, que incentivará exercícios e atividades físicas em praças e espaços públicos das cidades, espera-se aumentar o número de indivíduos regularmente ativos e melhorar a saúde dos mesmos.

Fonte: SOCESP - Sociedade de Cardiologia de São Paulo - Profa. Luciene Ferreira Azevedo. diretora Científica do Departamento de Educação Física e Esporte da SOCESP

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Perda de Peso e Metabolismo*

Perda de Peso e Metabolismo*

Perda de peso: Dicas para acelerar o metabolismoComo acelerar o metabolismo e potencializar a perda de peso, sem perder a saúde.

 

Depois da terceira década, o metabolismo começa a declinar em um ritmo de 2 a 4% por década, e perder peso pode ficar muito difícil. Mas mesmo diante desse desafio ainda existem formas de conseguir perder aquela barriguinha. Abaixo você confere dicas saudáveis para ajudar você a emagrecer.

 

Aumente a quantidade de músculos
Para começar é importante garantir que ao se exercitar você consiga ganhar massa muscular. Um estudo publicado pela Universidade do Colorado na revista Health Science, demonstrou que perder 0,4 quilos por semana durante 12 semanas pode diminuir o metabolismo por causa da perda de músculos que exercícios aeróbicos causam. Isso pode fazer com que o indivíduo consiga perder alguns quilos inicialmente, mas depois não consiga mais perder peso.
Para mudar essa situação, levantar peso três vezes por semana é a maneira mais rápida de conseguir músculos e alcançar resultados quando a balança insiste em não se mover. Pesquisas mostram que fazer exercícios anaeróbios regularmente pode acelerar o seu metabolismo quando você está descansando em até 8%. Ou seja, com a musculação você pode queimar calorias mesmo parado!
Em um estudo que durou oito semanas, homens e mulheres que fizeram apenas aulas aeróbicas conseguiram perder 1,8 quilo, mas não ganharam músculos, enquanto aquelas que fizeram a metade de aulas aeróbicas, mas fizeram levantamento de peso perderam 4,5 quilos de gordura e ganharam 0,9 quilos de músculos.
Descansar menos entre os exercícios também pode ajudar. Fazer uma pausa de apenas 20 segundos, ao invés de uma que dure de 60 a 90 segundos, entre cada série queima calorias extras e acelera o metabolismo.
Prestar atenção na alimentação também ajuda. Por isso coma menos e mais vezes para acelerar seu metabolismo. Espalhar calorias durante o dia faz com que o açúcar do sangue fique estável e controla a liberação de insulina. Sem picos de insulina, o acúmulo de gordura é menor (descubra mais sobre índice glicêmico e metabolismo).

Ultrapasse seus limites
É um cenário comum: os primeiros 9 quilos são perdidos com facilidade, mas depois disso começa a ficar mais difícil e pode ocorrer uma estagnação no processo de emagrecimento por volta da terceira semana de exercícios regulares. Segundo Michele Kettles, diretor médico da clínica Cooper em Dallas, quando você começa a perder peso, seu corpo trabalha menos para se manter, simplesmente porque existe menos de você para ele sustentar.
Isso significa que a sua malhação tem um efeito menor na queima de calorias. Por isso que se você pesa 81 quilos e perde 15, provavelmente você vai começar a derreter cerca de 100 calorias a menos em uma aula de exercício aeróbico que dure uma hora.
Também a questão da idade começa a comprometer na hora de continuar a perda de peso, pois quando você vai ficando mais velho, a fragilidade do corpo e doenças como artrite podem dificultar a prática de atividades fortes e de alto impacto que ajudam a compensar esse déficit na perda de caloria.
Para reverter essa situação evite fazer outras coisas enquanto você se exercita, como assistir TV ou ler um livro, pois isso pode diminuir a intensidade de seu exercício e a queima de calorias. Ao invés disso, preste atenção ao seu pulso. Para melhores resultados esteja sempre entre 60 e 80% do máximo da capacidade do seu coração.
Nunca fique com a mesma rotina de exercícios durante muito tempo. Para continuar a perder peso é importante sempre estar desafiando o próprio corpo. Na primeira semana de todo mês, faça sempre uma nova série de exercícios.
Não pare de se movimentar no seu dia a dia
Pode acontecer subconscientemente, mas estudos mostram que algumas pessoas se movem menos depois que começam a se exercitar.
De acordo com uma pesquisa do Netherlands, quando mulheres e homens com cerca de 60 anos começam a malhar duas vezes por semana, a suas atividades diárias diminuem cerca de 22%. A razão para isso ainda não é conhecida, mas os especialistas acreditam que seja por causa da fatiga pós-exercício ou por causa da sensação que muitas pessoas têm de que se você está malhando pode se dar ao luxo de parar de fazer pequenas atividades.
Infelizmente essa idéia está errada. De acordo com um estudo da clínica Mayo, pequenas atividades, como ficar em pé ao invés de sentado e andar mais durante o dia, podem queimar cerca de 350 calorias por dia.
Além disso, outra pesquisa mostra que diminuir suas atividades diárias pode desligar uma enzima que controla o metabolismo da gordura e fazer a perda de peso mais difícil, o que faz com que os exercícios físicos realizados em uma academia, por exemplo, não sejam suficientes para perder peso.
Para ter certo controle sobre as atividades que você têm quando não está na academia, compre um pedômetro e use-o nos dias em que você não se exercita. Depois calcule a sua média somando os totais diários e dividindo-os pelo número de dias que você usou o aparelho. Se você não mantiver esse nível de atividade todos os dias, a sua perda de gordura irá diminuir. Ou seja, se você geralmente anda 5.000 passos por dia, mas não faz o mesmo naqueles dias em que você malha, isso pode diminuir a sua perda de peso em até 50%.

Controle a bocaEm estudo publicado no International Journal of Obesity, pesquisadores descobriram que quando mulheres e homens com mais de 35 anos e que estão acima do peso começam a se exercitar, alguns deles compensam a sua atividade física comendo até 270 calorias extras por dia, adquirindo mais dá metade das calorias que queimaram malhando.
Isso pode acontecer porque se exercitar regularmente muitas vezes pode estimular a liberação de ghrelin, um estimulante de apetite que tem a função de proteger o corpo de uma perda de peso excessivamente rápida. Para fazer o problema ficar pior, o apetite pode aumentar também quando a menopausa se aproxima, por causa do declínio dos níveis de estrogênio.
Para superar essas adversidades tente não malhar de barriga vazia, pois quando você se exercita sem nada no estômago o seu açúcar baixa, o que pode fazer com que o seu apetite fique maior e você coma mais do que deveria. Para evitar isso faça um pequeno lanche antes de se exercitar. Coma uma banana, uma barrinha de cereal ou tome um iogurte cerca de meia hora antes de ir para a academia.
Anotar tudo que você ingere também é uma ótima técnica para perder peso. Mas anote antes de comer e não depois, para que você possa verificar o que já comeu no dia e decidir o que deve ou não consumir.
De acordo com um estudo da Universidade da Carolina do Norte na Chapel Hill, beber bastante água, além de hidratar, faz com que você consuma cerca de 200 menos calorias que uma pessoa que só bebe chá, café, refrigerantes entre outras bebidas. Para melhorar os resultados, beba água gelada, pois ela acelera o metabolismo. Seis copos de água gelada por dia queimam 50 calorias.
 

Por: Profª Lilian Furlan
Fonte: www.bancodesaude.com.br
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